每天跑步45分钟，多久掉一斤肉? 国外这个研究告诉你真相

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我之前说过，运动用来减肥，效果真是炒鸡炒鸡差，运动有一万种好处，唯独用来减肥，会让大多数人心碎。

相关阅读→看完60个研究，发现靠『运动减肥』无用，最后才知道真相

大部分减肥的者，都掉入了『运动减肥』这个坑，再也无法自拔，他们把全部精力都浪费在运动上，运动掏光了自己的意志力，无法控制饮食，然后进食障碍，最后被减肥这件事折磨得要死。

我看了很多人给我发的信息，被减肥折磨的人，基本上都是运动量很大的人，他们根本就不敢休息，因为一休息，他们就会发现自己的体重嗖嗖嗖的上升。

无数血泪的教训证明，运动减肥的效果，真的很差，而跑步又是运动减肥中，效果最差的一项，我也曾一直在吐槽跑步减肥。

但是我真的没有想到跑步减肥的效果，会差到这个程度，最近看到这个研究，真的让我惊掉了下巴。

回到标题：

每天运动45分钟，要掉一斤肉，大概要多久？

答案是： 3个月=90天

这是国际肥胖日报international journal of obesity的一个研究 ①

研究内容：

320个成年女性，随机分配到运动组，和无运动组（对照组）

运动组的运动量，每周5次，每次45分钟的有氧训练，两组都没有要求改变饮食结构。

研究结果：

一年后发现，运动组平均减肥2公斤，也就是说，辛辛苦苦运动一年，掉了4斤肉，每三个月掉一斤肉。

很多人都觉得，跑步一个小时，消耗差不多700卡，我跑步5个小时，总消耗量就是3500卡，按照大家都懂的卡路里平衡理论，那就能消耗大约一斤脂肪，为什么事实上却掉不了那么多肉呢？

为什么运动减肥效果这么差？

1，运动会让你吃得更多

如果不改变饮食结构，辛辛苦苦运动，会导致你吃得更多，你增加的运动量只是消耗了那些多进食的卡路里，有时候你还会吃得更多，反而无法消耗多进食的卡路里，导致越运动越胖。

心理学上，把这个心理现象，叫做运动后补偿性进食，compensatory eating following exercise，这是一种非常正常的反应，特别是有氧运动，让很多人食欲大增，有很多研究证明这个现象。②

所以说，你的目标其实不是要多运动，想办法少吃比多运动要简单得多，降低食欲的方法有很多，我之前讲过很多。

相关阅读→如何科学的降低食欲，延长饱腹感，停止暴食

2，运动消耗的卡路里，远远低于你的想象

每天跑步45分钟，消耗的热量几百卡，很容易就被自己吃回来了。

看过BBC《锻炼的真相》都知道，主持人需要跑步55分钟，才能消耗很少量食物的卡路里，一根香蕉，一杯咖啡，一个泡芙。

所以很多时候，特别是夏天，我们运动完，一瓶啤酒或者一杯可乐下肚，喝下去的感觉，那个冰爽啊，Perfect，刚好把你运动消耗的卡路里坑给填上，well done!

3，运动后你会自然的减少其他活动量

我给大家分享的Vox网站60个有关运动减肥的研究分析，第一个研究，就是著名的原始人哈扎人，卡路里消耗量和现代人卡路里消耗量对比，他们发现，非常好动的原始人，哈扎人的卡路里消耗量和现代人的卡路里消耗量相差无几。

因为他们狩猎的时候消耗了大量的卡路里，他们就非常自然的减少了其他时候的卡路里消耗量，这是身体的正常反应。

所以，虽然你多跑步几十分钟，但是其他时候你可能都变得非常不爱动，只想躺着，坐着养膘膘，实际上，最后总的卡路里消耗量，可能不会增加多少。

为什么有人通过运动瘦下来了？

没错，确实有人通过运动瘦下来了，靠运动成功减肥，必须满足下面几个条件

1，纯属个人爱好，真心喜欢这项运动，可以不计回报，不计算卡路里，就像我爱好打篮球一样，几天不打，会手痒，会难受，我要不是时间有限，我可以在球场打半天，其实满足这个条件还不够，我曾经打篮球一个夏天，一斤也没瘦。相关阅读→每天都运动，为什么一斤都不瘦？

2，简单，让自己舒服的运动，会提升自控力，更加容易控制饮食，工作效率提升，自律能力提升，情绪改善，缓解了暴食问题，生活各方面都有很大的改善，慢慢的形成了正向循环，慢慢的一点点的瘦下来了。

3，最关键的是，运动后还能控制自己的饮食，做到少摄入碳水化合物，或者就在运动日摄入适量碳水，休息日严格低碳，运动日通过高强度的运动和适量的碳水提升代谢，休息日低碳或者轻断食，我跟你讲哦，酱紫的话，你想胖都难哦。

关键的瘦龙说：

运动用来保持健康，是一个不错的选择，用来刷存在感，效果也不错，而你要是指望运动来减肥，基本上都会让你失望。

除非你在运动过程当中，慢慢的爱上了运动，最后你可以不计回报的去运动，那么你可能会有一些效果。

如果你不爱运动，你只是咬着牙，拼了命想要用运动来减肥，那我劝你还是算了，不管你花了几万几万报的健身房，私教那个大肌霸长得多么帅气英俊，抑或多么专业，你每天都会去健身房和他撩几下，然并卵。

多少没有健过身的人，都指望报个健身房逼自己一把，以为撸铁几个月就可以逆袭了，就能瞬间轻松获取马甲线&翘臀，很快就能瘦下来，在她们咬牙坚持两个星期后，体重纹丝未动，然后就没有然后了，健身房老板真是爱死你们这种壕会员了。

其实，如果你没有运动的习惯，与其那么拼命运动，还不如做一些简单的运动，走走路，散散步，放松放松，效果说不定比你咬牙坚持运动要好的多。

简单，舒服的运动能提升自控力，改善睡眠，过度的运动会适得其反。

我们身边，总是充满着太多运动减肥，成功逆袭的栗子，其实，任何一个减肥成功的人都想自己看着比较励志，说自己爱好运动，远远比会控制嘴更加励志。

所以，我们从各种知乎励志贴中看到的更多的是健身减肥成功的案例，还有越来越多的健身媒体，不断的给大家灌输运动减肥知识，让我们觉得，减肥必须疯狂运动，不断的挑战自己体能极限。

只有自己疯狂运动过的人，才真正知道，运动减肥的效果会怎样。

任何你坚持不了的行为都是短期行为，昙花一现而已，运动也好，饮食也罢。

如果你坚持不了高强度的运动，就一点一点来，千万不要尝试去挑战自己的极限，如果你暂时做不到低碳，就慢慢来，一点点减少，可以从早餐不吃碳水开始，或者一天只吃一顿碳水，慢慢的你发现有了效果，自然就会吃得越来越少。

最后忠告，想靠运动减肥，尝试多做一些力量训练，HIIT训练吧，没有强度的运动，不是用来减肥的，用来维持健康水平是个不错的选择。

Ref:

1. http://www.nature.com/ijo/journal/v35/n3/full/ijo2010147a.

2，htmlFinlayson G, et al. Acute compensatory eating following exercise is associated with implicit hedonic wanting for food. Physiol Behav. 2009 Apr 20;97(1):62-7

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